Pensées intrusives : les 3 étapes à franchir pour s’en libérer

Pensées intrusives : les 3 étapes à franchir pour s’en libérer

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Vous avez certaines pensées désagréables qui restent dans votre esprit et qui reviennent constamment. Vous avez, sans doute, déjà tout fait pour vous en débarrasser. Pourtant, elles sont encore là malgré toutes vos tentatives. 

Ces pensées intrusives se manifestent sous forme d’images mentales, ou même arrivent à s’immiscer dans votre dialogue intérieur. 

Elles s’accompagnent d’émotions désagréables très fortes comme par exemple la peur, l’anxiété, la honte, le dégout.

Les pensées intrusives peuvent porter sur de nombreuses thématiques :

En théorie, toutes les thématiques de pensées intrusives sont donc possibles. Cette liste est donc bien sûr non exhaustive.

Comme vous, j’ai souffert de pensées intrusives, appelées aussi pensées obsessionnelles ou indésirables.

D’ailleurs, à l’époque, je ne savais pas exactement de quoi je souffrais. J’avais fini par appeler ces pensées « mes démons intérieurs ». 

Inutile de vous dire que j’ai connu l’enfer. Quelle joie pour moi de vous dire aujourd’hui qu’il est possible de s’en sortir, et souvent plus rapidement que ce l’on pense. J’en suis la preuve vivante.

Pour en arriver là, j’ai fait de nombreuses recherches et force est de constater que très peu de ressources existent dans ce domaine. 

On a vite fait de croire que l’on souffre de schizophrénie lorsqu’on a des pensées intrusives.

Les termes « pensées intrusives », « phobie d’impulsion » pour les pensées où les obsessions sont centrées sur la violence sont encore peu connues du grand public. Même les thérapeutes n’ont pas l’habitude d’aborder ce genre de problématique. 

A partir des informations recueillies, j’ai expérimenté sur moi-même. Cela m’a pris du temps pour trouver le processus ainsi que les techniques qui étaient efficaces pour me libérer de ce problème.   

Quels que soient le type de pensées, la quantité de ces pensées, j’ai constaté qu’il y avait 3 étapes pour se libérer complétement de ces pensées indésirables. Ces étapes, je vous les dévoile ici.

Je les ai suivies scrupuleusement pour me libérer de mes pensées indésirables. Les personnes que j’accompagne sont également toutes passées successivement par ces étapes. Elles constituent, selon moi, le chemin vers l’apaisement.

Voici ces 3 étapes…

Etape 1 :
La prise de conscience du véritable problème à l'origine des pensées intrusives

Une prise de conscience se fait souvent avec de nouvelles informations. 

Bien sûr, la prise de conscience n’est pas suffisante pour se libérer complètement du problème des pensées intrusives. Les étapes 2 et 3 sont indispensables.  

Quel est mon problème ?

Les pensées intrusives sont peu connues, ce qui fait que même lorsqu’on en souffre, il reste difficile de les définir. 

Avant de savoir de quoi je souffrais, j’appelais cela : troubles anxieux, stress, anxiété, … Du coup, je trouvais des solutions mais qui ne répondaient pas tout à fait à la problématique.

Il est donc indispensable d’identifier précisément ce qui vous pose problème afin de trouver la solution adaptée. Les pensées indésirables ou pensées obsessionnelles ont certaines caractéristiques qui permettent de les identifier avec une quasi-certitude.  

Si vous souffrez de pensées intrusives, vous avez certaines pensées qui s’imposent à vous malgré votre volonté. Elles sont toujours accompagnées d’émotions désagréables. Cela peut être la peur, le doute, la honte, le dégoût… 

Elles ont un caractère répétitif et vous semblent tellement bizarres qu’elles peuvent même vous donner l’impression que vous allez perdre le contrôle de vous-même. Vous pensez que vous ne devriez pas avoir ce genre de pensées et que les avoir signifie que vous êtes quelqu’un de mauvais…

Le contenu de ces pensées peut être très diversifié : cela peut concerner la propreté, la maladie, des images de violence envers soi-même ou les autres, des pensées associées à des actes sexuels inavouables ou tout autre thématique… J’avais une cliente qui avait peur des « blancs » dans les conversations. Tout est possible en matière d’obsessions (l’autre nom des pensées intrusives).

Il est possible, suite à ces pensées, que vous évitiez certaines situations ou même que vous ayez certains comportements (compulsions) pour diminuer votre détresse..

“Pourquoi ai-je ce problème ?”

J’ai passé des mois à cogiter, pourquoi ? Pourquoi ai-je ce type de pensées ? Qu’est ce que cela raconte sur moi ? Qu’est-ce que ces pensées signifient ? Une part sombre de mon inconscient est en train de ressurgir ? En fait, je ne suis pas la personne que je pense être, … Il y a forcément quelque chose de grave qui s’est déroulé dans mon passé et qui explique tout cela !

Que de temps passé, à chercher, à explorer, extrapoler, interpréter…

Ces cogitations, ces questions que vous vous posez au sujet de vos pensées sont des tentatives de réassurance qui sont contre-productives. Elles apportent, à moyen terme, encore davantage de stress et d’incertitudes, ce qui renforce le problème et le maintient dans le temps.

“Les pensées intrusives naissent dans un contexte”

Elles apparaissent souvent suite à un évènement difficile ou à une période de stress/fatigue prolongée. Par exemple, les pensées intrusives font parties des symptômes qui peuvent être présents dans une dépression.  

Traverser ce type de période arrive à tout le monde au cours de la vie. Mais alors, pourquoi, chez certaines personnes, ces pensées apparaissent et se maintiennent dans l’esprit ?

Parce qu’il y a un autre élément à prendre en compte qui est celui de la personnalité. Les personnes qui ont un terrain anxieux, qui sont très dures et exigeantes envers elles-mêmes vont davantage avoir tendance à vouloir supprimer/éviter ces pensées et c’est là que le cercle vicieux commence.

Plus on cherche à supprimer une pensée, plus elle a tendance à revenir dans notre esprit. 

Si je vous dis de ne pas penser à un éléphant rose, vous penserez forcément à un éléphant rose. Ceci fait partie du fonctionnement normal de votre cerveau. Ce phénomène, appelé l’effet rebond, a été mis en évidence par le psychosociologue Daniel Wegner en 1987. 

Vouloir éviter les pensées intrusives, n’est donc pas la solution pour les empêcher d’envahir notre espace mental.

Les personnes qui franchissent la 1ère étape :

Etape 2 :
La diminution de l'impact émotionnel des pensées intrusives

 

L’étape suivante n’est pas d’éliminer les pensées intrusives. Comme vous l’avez vu dans l’étape 1, cela ne fonctionne pas et accentue le problème.

Je ne sais pas sur quoi portent vos pensées intrusives mais avez-vous déjà eu ce genre de pensées ?

Penser à sauter d’un pont

Penser causer un accident

Penser que quelque chose va mal à cause de vos erreurs

Penser que vous allez avoir un accident quand vous avez des enfants dans la voiture

Penser attraper des maladies dans différents endroits

Penser que vous avez peut-être attrapé une maladie en touchant une cuvette de toilette

L’idée d’insulter/d’abuser d’un ami ou d’un membre de la famille sans raison

Impulsion de rompre avec votre conjoint sans raison

Penser que vous avez laissé la porte ouverte

Penser faire quelque chose d’immoral

Penser faire quelque chose de dramatique comme voler une banque

Penser à des échecs ou des situations embarrassantes qui ont eu lieu

L’image d’avoir des relations sexuelles avec des personnes inappropriées

Penser que les objets ne sont pas parfaitement alignés

 Si oui, cela veut dire que vous êtes alors comme plus de la 90% de la population… 

Au cours de leurs recherches, les psychologues Jack Rachman et Padmal de Silva ont donné une liste de pensées intrusives à des psychologues expérimentés. Les psychologues n’ont pas su reconnaître les pensées venant de personne ayant des pensées intrusives de celles n’en ayant pas.

Le véritable problème n’est donc pas la nature et le contenu des pensées en lui-même. Mais les émotions qui leurs sont associées et leurs répétitions dans l’esprit. 

C’est d’ailleurs la détresse émotionnelle qui va induire la répétition. L’être humain cherche, la plupart du temps, à éviter la souffrance, ici les pensées intrusives. Par le principe de l’effet rebond, ces pensées reviendront alors plus souvent à l’esprit.

 

Cette étape va donc consister à diminuer la réaction émotionnelle aux pensées intrusives.

Les émotions sont des sensations automatiques qui se
déclenchent dans notre corps. Vous avez déjà sans doute remarqué que la volonté est peu ou pas efficace pour les contrôler. 

D’ailleurs si vous cherchez, par la volonté, à diminuer une émotion, celle-ci a souvent tendance à augmenter. 

Il faut donc, ici aussi, employer d’autres stratégies que la volonté pour diminuer les émotions. 

Il est nécessaire d’utiliser des techniques qui permettent donc d’agir sur le cerveau “émotionnel”.

Le fait d’utiliser la technique de l’exposition dans le cadre d’une TCC (Thérapie Cognitivo-comportementale) permet d’éffectuer une sorte de reset sur les émotions associées à un type de pensées intrusives

Cette technique ne consiste pas à éviter les pensées intrusives, … c’est même tout le contraire, on les provoque pour s’y exposer ! 

Bien sûr, ceci se fait de façon progressive, en sécurité.

D’autres méthodes permettent se “désensibiliser” par rapport aux pensées intrusives.  

Comme dit précédemment, nos réactions émotionnelles sont automatiques et sont donc de l’ordre de l’inconscient

De ce fait, l’une des techniques appropriées pour diminuer nos émotions face aux pensées intrusives peut être l’hypnose. Cela vaut le coup de tester cela, en complément d’une TCC par exemple.

Ci-dessous, une vidéo dans laquelle j’explique comme l’hypnose m’a aidée face à certaines de mes pensées intrusives :

En résumé, les personnes qui franchissent la 2ème étape :

Etape 3 :
Le laisser aller des pensées intrusives et le retour de la confiance !

Cette étape est en grande partie la conséquence des deux précédentes : les pensées intrusives sont toujours présentes mais elles ont très peu d’impact émotionnel sur vous et sont moins fréquentes. 

Il se peut même qu’elles vous laissent tranquille quelques jours.

J’ai pu remarquer que le stress avait tendance à augmenter la résurgence des pensées même lorsque celles-ci ne déclenchaient plus d’émotions importantes. 

Au contraire, des moments plus calmes où notre attention est focalisée sur les choses « normales » de la vie permettait à ses pensées de marquer une pause. On voit ici déjà un levier d’action pour diminuer ces pensées : diminuer le stress de façon générale. Il existe de nombreuses méthodes de relaxation…à vous de trouver la vôtre.

Autre aspect, qu’il est important de travailler va être ce que l’on peut appeler la discipline des pensées. 

Apprendre ou réapprendre à se recentrer lorsque les pensées intrusives ou bizarres sont présentes et développer une certaine souplesse face à elles. 

Certaines pratiques comme la médiation par exemple deviennent importantes à ce stade.

 

Lorsqu’on a souffert d’une phobie d’impulsion ou d’autres pensées intrusives, on a développé certaines croyances comme celle que le mental est dangereux. 

Il est nécessaire de développer une nouvelle forme de confiance.

Les personnes qui ont franchi la 3ème étape :

Vous l’aurez compris, cette libération nécessite une implication personnelle. J’ai bien sûr été aidé et guidé dans mon parcours de guérison, mais il est certain que je n’en serais pas là où j’en suis si je n’avais pas investi sur moi-même. Je crois vraiment qu’il est nécessaire d’être actif/acteur du processus de libération pour retrouver de la sérénité dans sa vie et surtout dans sa tête.

Je vous souhaite sincèrement de vous libérer de cette prison que certaines pensées peuvent dresser entre vous et votre bonheur.

 

Parce que oui, il est possible d’aller mieux.


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